Tomar café faz parte da rotina de muita gente. Tem quem não consiga começar o dia sem uma xícara de café quentinho e também quem aproveite o momento para comer alguma coisa junto.
O problema não costuma estar no café em si, mas no que colocamos na mesa para acompanhá-lo.
Pão francês com manteiga, bolos, biscoitos recheados, salgadinhos e outras opções podem transformar um café aparentemente simples em uma refeição bastante calórica. Quando isso acontece todos os dias, o excesso pode contribuir para o ganho de peso.
Mas isso não significa que você precisa tomar café puro ou passar vontade.
Existem várias opções saborosas, simples e nutritivas para comer com café sem exagerar nas calorias. O segredo está em escolher alimentos que proporcionem saciedade e, principalmente, evitar transformar o café em um momento cheio de açúcar e farinha refinada.
Neste artigo, você vai descobrir o que comer com café para não engordar, quais combinações ajudam a controlar a fome e como montar um café da manhã mais equilibrado sem abrir mão do prazer de comer.
Café engorda?
O café puro praticamente não fornece calorias em quantidade significativa. O problema geralmente aparece nos ingredientes adicionados à bebida e nos alimentos consumidos junto dela.
Uma xícara de café sem açúcar pode fazer parte tranquilamente de uma alimentação equilibrada.
Por outro lado, quando colocamos várias colheres de açúcar, leite integral em grande quantidade, cremes, xaropes ou acompanhamos a bebida com alimentos muito calóricos, a refeição muda completamente.
Por exemplo, imagine uma pessoa que toma café com bastante açúcar e come dois pães com manteiga todas as manhãs.
Não parece muita coisa quando observamos apenas uma refeição.
Porém, repetindo esse hábito diariamente, as calorias extras podem se acumular ao longo das semanas.
Por isso, mais importante do que perguntar se café engorda é observar o conjunto da alimentação.
O que comer com café para não engordar?
Não existe um único alimento que impeça o ganho de peso.
O mais interessante é escolher acompanhamentos que tenham boa quantidade de proteínas, fibras e nutrientes, além de controlar as porções.
Entre as opções que podem fazer parte de um café da manhã equilibrado estão:
- ovos;
- frutas;
- aveia;
- iogurte natural;
- queijo branco;
- pão integral;
- tapioca com recheio proteico;
- banana com aveia;
- frutas com iogurte;
- castanhas em pequenas quantidades;
- pão com ovo;
- cuscuz com ovo;
- queijo com frutas.
A melhor escolha vai depender da sua fome, rotina e alimentação durante o restante do dia.
Café com ovo
O ovo é uma das opções mais práticas para acompanhar o café.
Ele fornece proteínas e pode ajudar na saciedade, principalmente quando comparado a acompanhamentos ricos apenas em farinha e açúcar.
Você pode preparar um ovo mexido, cozido ou fazer uma omelete simples.
Uma combinação fácil para o dia a dia é:
Café sem ou com pouco açúcar + 1 ou 2 ovos + uma fruta.
Essa refeição pode ser suficiente para muitas pessoas começarem o dia sem sentir fome rapidamente.
Uma dica é preparar o ovo em uma frigideira antiaderente e utilizar pouca gordura.
Também dá para acrescentar tomate, cebola, cheiro-verde ou outras verduras.
Café com banana e aveia
Se você gosta de uma opção mais docinha, banana com aveia pode ser uma excelente alternativa.
A banana fornece carboidratos e a aveia contém fibras, que ajudam a deixar a refeição mais completa.
Você pode cortar uma banana em rodelas e colocar uma pequena quantidade de aveia por cima.
Para quem gosta de canela, ela pode ser acrescentada para dar sabor sem precisar colocar açúcar.
Uma combinação simples seria:
Café + banana + aveia.
Se a fome for maior, você pode combinar a fruta com iogurte natural ou alguma fonte de proteína.
Café com iogurte natural e frutas
O iogurte natural pode ser uma alternativa interessante para quem deseja variar o café da manhã.
Uma ideia é colocar o iogurte em uma tigela e acrescentar morango, banana, mamão, maçã ou outra fruta.
Também é possível colocar uma pequena quantidade de aveia ou chia.
O cuidado está nos iogurtes muito açucarados.
Algumas versões saborizadas podem conter bastante açúcar, por isso vale observar o rótulo.
Se possível, prefira uma opção com menos açúcar e uma lista de ingredientes mais simples.
Café com pão integral e ovo
Quem não abre mão do pão não precisa necessariamente eliminá-lo da alimentação.
O problema muitas vezes está na quantidade e nos acompanhamentos.
Em vez de comer vários pães com muita manteiga, uma alternativa é consumir uma porção menor de pão e acrescentar uma fonte de proteína.
Por exemplo:
1 fatia de pão integral + ovo mexido + café.
Essa combinação tende a ser mais completa do que comer pão sozinho.
O pão integral também pode oferecer mais fibras do que o pão branco, dependendo da composição do produto.
Mas atenção: nem todo pão chamado de “integral” é igual.
Vale conferir a lista de ingredientes e a quantidade de fibras no rótulo.
Café com queijo branco
Outra opção prática é combinar café com queijo.
Queijos mais leves podem fornecer proteínas e tornar o lanche mais satisfatório.
Você pode colocar uma fatia de queijo branco sobre uma fatia de pão integral ou simplesmente consumir o queijo acompanhado de uma fruta.
Uma sugestão simples:
Café + queijo branco + uma fruta.
Essa combinação pode ser especialmente interessante para quem não gosta de refeições muito doces pela manhã.
Café com cuscuz e ovo
O cuscuz também pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Ele é uma fonte de carboidrato e pode ser combinado com alimentos ricos em proteínas para deixar a refeição mais completa.
Uma das combinações mais tradicionais é cuscuz com ovo.
Você pode preparar uma pequena porção de cuscuz e acrescentar ovo mexido ou cozido.
Para completar, uma fruta pode entrar na refeição.
Por exemplo:
Café + pequena porção de cuscuz + ovo + fruta.
A quantidade deve ser ajustada de acordo com sua fome e suas necessidades.
Café com tapioca recheada
A tapioca é outro alimento muito presente no café da manhã dos brasileiros.
Ela pode ser consumida, mas é importante prestar atenção ao recheio e ao tamanho da porção.
Uma tapioca muito grande recheada com bastante queijo, manteiga e outros ingredientes pode ficar bastante calórica.
Uma alternativa é fazer uma tapioca menor e utilizar um recheio que ajude na saciedade.
Ovo, frango desfiado e queijo são algumas possibilidades.
Uma combinação prática:
Tapioca pequena com ovo + café.
Se quiser, acrescente uma fruta.
Café com frutas
Para quem não sente muita fome pela manhã, uma fruta pode ser suficiente como acompanhamento do café.
Maçã, banana, mamão, pera, laranja, melão, morango e outras frutas podem entrar na rotina.
As frutas fornecem vitaminas, minerais, água e fibras.
Mas existe uma diferença entre comer uma fruta inteira e tomar grandes quantidades de suco.
Ao consumir a fruta inteira, você normalmente aproveita melhor as fibras.
Por isso, se a ideia é controlar a fome, comer a fruta pode ser uma opção mais interessante do que simplesmente beber o suco.
Café com aveia
A aveia é muito versátil.
Você pode colocar uma pequena quantidade sobre uma banana, misturar no iogurte ou preparar uma espécie de mingau.
Uma opção simples para dias frios é fazer um mingau de aveia com leite e acrescentar banana e canela.
Depois, tomar o café normalmente.
A aveia contém fibras, incluindo beta-glucana, e pode ajudar a tornar a refeição mais satisfatória.
O segredo é não transformar uma preparação saudável em uma sobremesa cheia de açúcar.
Café com maçã e castanhas
Outra combinação interessante é fruta com uma pequena quantidade de oleaginosas.
Você pode comer uma maçã e algumas castanhas junto do café.
Castanhas, nozes e amêndoas possuem gorduras insaturadas e outros nutrientes, mas são alimentos bastante energéticos.
Por isso, a quantidade faz diferença.
Não é necessário comer um punhado enorme.
Uma pequena porção já pode ser suficiente para complementar a refeição.
O que evitar colocar na mesa todos os dias?
Se você quer controlar o peso, não precisa considerar nenhum alimento como completamente proibido.
Porém, alguns acompanhamentos podem dificultar o controle das calorias quando consumidos com muita frequência.
Entre eles estão:
- biscoitos recheados;
- bolos muito açucarados;
- croissants;
- salgados fritos;
- pão com excesso de manteiga;
- doces;
- chocolates;
- cereais muito açucarados;
- bebidas com muito açúcar;
- grandes quantidades de creme ou leite condensado.
O problema não é comer um pedaço de bolo ocasionalmente.
O problema é transformar alimentos muito calóricos em acompanhamento obrigatório do café todos os dias.
E o açúcar no café?
Essa é uma questão bastante comum.
Se você está acostumado a colocar muito açúcar no café, não precisa necessariamente retirar tudo de uma vez.
Uma estratégia possível é reduzir gradualmente.
Por exemplo, se você coloca duas colheres de açúcar, pode começar reduzindo para uma colher e meia.
Depois de alguns dias, diminuir um pouco mais.
Com o tempo, o paladar pode se acostumar com um sabor menos doce.
Outra alternativa é utilizar canela para dar mais sabor à bebida, embora ela não substitua o açúcar em termos de sabor para todo mundo.
Também é importante lembrar que adoçantes podem ser uma opção para algumas pessoas, mas o mais importante continua sendo reduzir o excesso de sabor doce na alimentação como um todo.
Comer pouco é a melhor estratégia?
Nem sempre.
Um erro bastante comum é tentar emagrecer tomando apenas café e comendo uma quantidade muito pequena de alimentos.
No início, isso pode parecer uma boa ideia.
Mas, algumas horas depois, a fome pode aparecer com força.
A pessoa chega ao almoço ou ao fim da tarde com muita fome e acaba exagerando.
Por isso, uma refeição equilibrada pode ser mais interessante do que simplesmente tentar comer o mínimo possível.
O objetivo é encontrar uma quantidade que satisfaça sem exagero.
Proteína pode ajudar na saciedade
Quando pensamos no que comer com café para não engordar, vale observar a presença de proteínas.
Ovos, iogurte natural, queijos, leite e frango são alguns exemplos de alimentos que podem fornecer proteínas.
Isso não significa que você precisa comer proteína em todas as refeições em grandes quantidades.
A ideia é montar uma refeição equilibrada.
Por exemplo, compare estas duas opções:
Café + vários biscoitos.
Café + ovo + fruta.
A segunda opção tende a fornecer uma combinação nutricional mais interessante e pode ajudar a controlar melhor a fome.
Fibras também são importantes
As fibras estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, aveia, sementes e cereais integrais.
Elas podem contribuir para a saciedade e para o bom funcionamento intestinal.
Por isso, colocar uma fruta no café da manhã pode ser uma mudança simples e útil.
Uma banana com aveia, por exemplo, é muito diferente nutricionalmente de alguns biscoitos recheados.
Ambos podem matar a vontade de comer alguma coisa, mas fornecem nutrientes diferentes.
Café da manhã precisa ser grande?
Não.
Não existe uma regra dizendo que todas as pessoas precisam tomar um café da manhã enorme.
Algumas pessoas acordam com bastante fome.
Outras preferem comer pouco e fazer uma refeição maior mais tarde.
O importante é observar sua rotina e a qualidade da alimentação ao longo do dia.
Se você acorda sem fome, talvez não seja necessário forçar uma refeição enorme.
Por outro lado, se sente muita fome pela manhã, escolher alimentos que proporcionem maior saciedade pode ser interessante.
Um café da manhã saudável precisa ser caro?
Também não.
É possível montar refeições simples usando alimentos comuns.
Você não precisa comprar produtos “fit” caros para comer melhor.
Uma banana, por exemplo, pode ser muito mais acessível do que vários produtos industrializados vendidos como alimentos para emagrecimento.
O mesmo vale para ovos, aveia, frutas da época e cuscuz.
Algumas das melhores opções para uma alimentação equilibrada são justamente alimentos simples.
Exemplos de combinações para o dia a dia
Se você está sem ideias, veja algumas combinações simples:
Café + 2 ovos + banana.
Café + pão integral + ovo + mamão.
Café + iogurte natural + morango + aveia.
Café + tapioca pequena com ovo + fruta.
Café + cuscuz + ovo.
Café + queijo branco + maçã.
Café + banana com aveia e canela.
Café + pão integral com queijo + fruta.
Essas são apenas sugestões.
Você pode adaptar as quantidades de acordo com sua fome, preferência e necessidades nutricionais.
E se eu quiser comer bolo com café?
Pode.
Uma alimentação saudável não precisa ser perfeita o tempo inteiro.
Se você gosta de bolo caseiro, pode comer uma fatia ocasionalmente e aproveitar o momento.
O cuidado está em transformar isso em um hábito de exagero.
Uma estratégia simples é servir uma porção definida em vez de deixar o bolo inteiro na mesa.
Isso ajuda a evitar aquele comportamento de cortar “só mais um pedacinho” várias vezes.
Você também pode preparar receitas caseiras com menos açúcar e incluir ingredientes como banana, aveia, maçã ou cenoura.
Ainda assim, mesmo uma receita caseira pode ter bastante energia dependendo dos ingredientes e da quantidade consumida.
Como montar um café da manhã que ajuda no controle do peso?
Uma maneira prática é pensar em três grupos:
Uma fonte de proteína.
Uma fonte de fibras e carboidratos de boa qualidade.
Uma fruta ou outro alimento nutritivo.
Por exemplo:
Proteína: ovo.
Carboidrato e fibras: pão integral.
Fruta: mamão.
Bebida: café.
Não precisa complicar.
Quanto mais simples for a rotina, maiores podem ser as chances de você conseguir mantê-la por bastante tempo.
Cuidado com produtos que prometem emagrecimento
É comum encontrar alimentos e bebidas vendidos como “fit”, “zero açúcar”, “detox” ou “emagrecedores”.
Mas o nome do produto não garante que ele seja melhor para você.
Sempre vale olhar a tabela nutricional e a lista de ingredientes.
Um biscoito “fit”, por exemplo, ainda pode ser um alimento bastante processado e não necessariamente será melhor do que uma fruta com aveia.
O mesmo vale para bebidas prontas.
Aprender a observar os rótulos é uma habilidade muito mais útil do que simplesmente procurar palavras como “light” ou “fit” na embalagem.
A quantidade também importa
Mesmo alimentos nutritivos podem contribuir para o excesso de calorias quando consumidos em grandes quantidades.
Castanhas são nutritivas, mas não é necessário comer uma grande quantidade.
Pasta de amendoim pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas algumas colheres podem concentrar muitas calorias.
Granola pode conter fibras e ingredientes interessantes, mas algumas versões têm bastante açúcar.
Por isso, qualidade e quantidade caminham juntas.
Não precisa cortar o carboidrato
Outro erro bastante comum é acreditar que para não engordar é necessário retirar completamente pão, cuscuz, tapioca ou frutas.
Não funciona dessa maneira.
Carboidratos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
O mais importante é observar o tipo de alimento, a quantidade e o conjunto da dieta.
Uma pequena porção de cuscuz acompanhada de ovo, por exemplo, pode fazer parte de um café da manhã equilibrado.
O problema está no excesso e na falta de variedade.
O café da manhã influencia o restante do dia?
Pode influenciar, principalmente quando uma refeição muito pobre em nutrientes deixa a pessoa com fome rapidamente.
Imagine começar o dia apenas com café e alguns biscoitos.
Talvez você fique satisfeita por pouco tempo.
Depois, a fome aparece novamente e pode ser mais difícil controlar as escolhas.
Agora imagine começar o dia com uma combinação de proteína, fruta e uma fonte de carboidrato.
A refeição tende a ser mais completa.
Isso não significa que uma determinada refeição sozinha vai determinar seu peso. O emagrecimento depende do equilíbrio energético e do padrão alimentar ao longo do tempo.
Uma dica simples para quem quer emagrecer
Antes de perguntar “qual alimento engorda menos?”, experimente perguntar:
“Essa comida vai me deixar satisfeita?”
Essa pequena mudança de pensamento pode ajudar bastante.
Um alimento pode ter poucas calorias, mas não necessariamente vai sustentar sua fome.
Se você toma café com um alimento muito pequeno e depois passa a manhã inteira procurando alguma coisa para comer, talvez seja necessário melhorar a composição da refeição.
Como fazer mudanças sem sofrer
Não tente mudar tudo de uma vez.
Se atualmente você toma café com açúcar e come pão com manteiga todos os dias, pode começar fazendo uma pequena mudança.
Reduza o açúcar.
Depois, acrescente uma fruta.
Em outro momento, experimente substituir parte do pão por ovo ou outra fonte de proteína.
Pequenas mudanças feitas de forma consistente podem ser mais fáceis de manter do que dietas extremamente restritivas.
Uma sugestão de cardápio simples
Para facilitar, veja um exemplo de café da manhã:
1 xícara de café.
1 ou 2 ovos mexidos.
1 fruta.
Uma pequena porção de pão integral ou cuscuz.
Essa é apenas uma sugestão, não uma prescrição alimentar.
As necessidades variam de pessoa para pessoa.
Quem possui alguma condição de saúde, faz uso de medicamentos ou precisa seguir uma dieta específica deve buscar orientação de um nutricionista ou outro profissional habilitado.
Afinal, o que comer com café para não engordar?
As melhores opções são aquelas que ajudam você a construir uma refeição equilibrada sem exagerar nas quantidades.
O café pode ser acompanhado de ovos, frutas, aveia, iogurte natural, queijo, pão integral, cuscuz ou tapioca com recheios nutritivos.
Você não precisa abandonar completamente o pão.
Também não precisa nunca mais comer bolo.
O segredo está na frequência, nas porções e no conjunto da alimentação.
Se você gosta de café doce, pode diminuir o açúcar aos poucos.
Se gosta de pão, pode combiná-lo com ovo e uma fruta.
Se prefere alimentos doces, pode experimentar banana com aveia e canela.
E se gosta de um café da manhã tradicional, cuscuz com ovo também pode ser uma alternativa simples e saborosa.
No fim das contas, emagrecer não precisa significar viver de alimentos sem graça.
Uma alimentação que ajuda no controle do peso pode ser gostosa, econômica e bastante simples.
O mais importante é construir hábitos que você consiga manter por muito tempo, em vez de procurar uma solução rápida.
Saber o que comer com café para não engordar é muito mais uma questão de equilíbrio do que de proibição.
O café puro pode fazer parte tranquilamente de uma alimentação saudável. O que merece atenção são os acompanhamentos, principalmente quando aparecem em grandes quantidades ou todos os dias.
Priorize alimentos nutritivos, procure incluir fontes de proteínas e fibras e fique atento às porções.
Frutas, ovos, aveia, iogurte natural, queijo, pão integral, cuscuz e tapioca podem fazer parte de diferentes combinações.
E lembre-se: nenhum alimento sozinho vai fazer você engordar ou emagrecer.
O resultado depende dos seus hábitos como um todo.
Por isso, em vez de buscar uma dieta perfeita, comece fazendo escolhas um pouco melhores todos os dias.
Às vezes, trocar os biscoitos por uma fruta, acrescentar um ovo ao pão ou reduzir o açúcar do café já é um bom começo.
E o melhor: são mudanças simples que podem caber na vida real.
Suplemento de fibras: uma ajuda prática para complementar a alimentação
Se você sente que não consegue consumir fibras suficientes apenas pela alimentação, os suplementos de fibras podem ser uma alternativa prática para complementar sua rotina. As fibras são importantes para o funcionamento intestinal e também podem contribuir para uma maior sensação de saciedade. Algumas opções conhecidas são:
• Psyllium em pó ou cápsulas
• Fibra solúvel probiótica
• Inulina
• Chia
• Linhaça
Cada tipo de fibra possui características diferentes, por isso é importante escolher um produto de acordo com suas necessidades e seguir as orientações do fabricante. O psyllium, por exemplo, é bastante conhecido por absorver água e formar um gel, podendo ajudar na saciedade e no funcionamento intestinal.
Se você pretende incluir um suplemento de fibras na sua rotina, confira a composição do produto, a quantidade de fibras por porção e as instruções de uso. Também é fundamental consumir água adequadamente, especialmente ao utilizar fibras que absorvem bastante líquido.
Vale lembrar que o suplemento não substitui uma alimentação equilibrada. Frutas, verduras, legumes, aveia e outros alimentos naturais continuam sendo excelentes fontes de fibras. O suplemento pode ser usado como um complemento quando a alimentação sozinha não fornece a quantidade necessária.
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